Magnézium a stres: ktoré formy horčíka majú zmysel?
Magnézium patrí medzi doplnky, po ktorých ľudia často siahnu v období väčšej záťaže. Niekto ho začne riešiť pri únave, iný pri svalovom napätí, horšom spánku alebo pocite, že telo je dlhodobo "v pohotovosti".
Lenže potom príde druhá otázka: ktoré magnézium vlastne vybrať?
V lekárni alebo e-shope nájdete citrát, bisglycinát, malát, oxid, L-treonát a ďalšie formy. Na obale bývajú rôzne čísla v miligramoch a nie vždy je jasné, čo z toho je pre telo skutočne dôležité.
Horčík pritom nie je zázračná tabletka. Je to minerál, ktorý telo potrebuje každý deň – zo stravy, vody, minerálok alebo doplnkov.
Rýchla odpoveď: ktoré magnézium kedy zvoliť?
Ak chcete jednoduchý prehľad, základné rozdelenie môže vyzerať takto:
Forma horčíka Kedy sa najčastejšie používa
Bisglycinát stres, večerné napätie, citlivejšie trávenie
Citrát svaly, kŕče, trávenie
Malát únava, denná záťaž, energia
L-treonát mozog, sústredenie, mentálna záťaž
Oxid vysoký podiel v mg, často slabšia využiteľnosť
Pri večernom napätí sa často siaha po bisglycináte. Pri únave môže dávať väčší zmysel malát. Pri kŕčoch alebo trávení sa často používa citrát. Oxid môže vyzerať dobre na obale, ale vysoké číslo v miligramoch ešte neznamená, že ho telo dobre využije.
Prečo sa horčík spája so stresom?
Keď je organizmus dlhodobo pod tlakom, potrebuje dobré podmienky na regeneráciu. Práve preto sa pri strese často hovorí aj o horčíku.
Horčík sa podieľa na prenose nervových signálov, práci svalov a tvorbe energie. To je dôvod, prečo sa spomína pri témach ako napätie, únava alebo večerné uvoľnenie.
Netreba z toho však robiť viac, než to je. Magnézium stres nevypne. Môže byť užitočnou súčasťou širšieho prístupu, ale nenahrádza spánok, oddych, stravu ani riešenie príčiny dlhodobého preťaženia.
Koľko horčíka denne potrebujeme?
Dospelý človek potrebuje denne približne 300 až 400 mg horčíka. Toto množstvo však neznamená, že ho treba celé prijať z tablety.
Horčík prijímame zo stravy, vody, minerálok aj doplnkov. Ak má človek pestrý jedálniček, časť potreby vie pokryť prirodzene. Ak v strave chýbajú semienka, orechy, strukoviny, zelenina a celozrnné potraviny, príjem môže byť nižší.
Pri doplnkoch je rozumné držať sa odporúčaného dávkovania. Vyššie dávky môžu u citlivejších ľudí spôsobiť hnačku, nafukovanie alebo bolesti brucha.
Kde sa horčík nachádza v strave?
Najlepšie prirodzené zdroje horčíka sú najmä rastlinné potraviny.
Dobré zdroje sú napríklad:
- tekvicové semienka,
- chia semienka,
- mandle,
- kešu orechy,
- arašidy,
- špenát,
- fazuľa,
- šošovica,
- cícer,
- ovsené vločky,
- hnedá ryža,
- celozrnný chlieb,
- avokádo,
- banán.
Prakticky to môže byť veľmi jednoduché: pridať semienka do raňajkovej kaše, dať si hrsť mandlí, zaradiť strukoviny alebo častejšie siahnuť po celozrnných prílohách.
Potravina Približné množstvo horčíka
30 g tekvicových semienok okolo 150 mg
30 g mandlí okolo 80 mg
½ šálky varenej fazule okolo 60 mg
½ šálky vareného špenátu okolo 75 mg
1 banán okolo 30 mg
Nie je potrebné riešiť všetko naraz. Dôležitý je pravidelný príjem počas dňa a dlhodobo pestrejšia strava.
A čo minerálne vody?
Horčík sa dá dopĺňať aj cez pitný režim. Niektoré minerálne vody majú prirodzene vyšší obsah horčíka a môžu byť jednoduchým doplnkom počas dňa.
Príklady vôd s vyšším obsahom horčíka:
Minerálna voda Horčík približne
Magnesia okolo 170 mg/l
Gemerka okolo 131 mg/l
Ľubovnianka okolo 164 mg/l
Salvator okolo 173 mg/l
Mitická okolo 74 mg/l
Kláštorná Kalcia okolo 72 mg/l
Výhodou minerálnej vody je, že horčík prijímate postupne. Pri minerálkach však netreba ísť do extrému. Ak človek rieši krvný tlak, obličky alebo má zdravotné obmedzenia, pri ktorých musí sledovať príjem minerálov, je vhodné voliť primerané množstvo.
Jednotlivé formy horčíka podrobnejšie
Rýchly prehľad pomôže pri orientácii, ale pri výbere je dobré pozrieť sa aj na to, ako jednotlivé formy človek znáša a kedy ich chce užívať.
Bisglycinát: šetrná forma na večer
Bisglycinát patrí medzi formy, ktoré ľudia často dobre znášajú. Preto sa používa najmä vtedy, keď niekomu nesedia bežné šumivé tablety alebo má citlivejšie trávenie.
Často sa užíva večer. Nie preto, že by človeka "uspal", ale preto, že sa hodí do pokojnejšej časti dňa, keď už telo nepotrebuje ďalší výkon.
Citrát: známa forma, ktorá môže rozhýbať aj trávenie
Citrát patrí medzi často používané formy horčíka. Veľa ľudí po ňom siaha pri kŕčoch alebo po fyzickej záťaži.
Treba však vedieť, že u niektorých ľudí môže uvoľniť stolicu. To môže byť v niektorých prípadoch výhoda, ale pri citlivom trávení aj dôvod, prečo ho človek nebude dobre znášať.
Malát: vhodnejší skôr na deň
Malát sa často spája s dennou energiou a fyzickou záťažou. Preto sa zvyčajne hodí skôr ráno alebo dopoludnia.
Ak človek rieši hlavne vyčerpanie počas dňa, môže byť zaujímavou voľbou. Na večerné uvoľnenie však mnohým viac sedí iná forma.
L-treonát: forma spájaná s mentálnou záťažou
L-treonát je modernejšia forma, ktorá sa často spomína pri mozgu, sústredení a práci hlavou.
Môže byť zaujímavá pri dlhšej mentálnej záťaži. Netreba z nej však robiť univerzálne najlepšie magnézium pre každého. Pri bežnom dopĺňaní často úplne stačí jednoduchšia a cenovo dostupnejšia forma.
Oxid: vysoký podiel v mg, ale nie vždy najlepšia voľba
Oxid horčíka býva lacný a na obale môže vyzerať dobre, pretože často obsahuje vysoký podiel v miligramoch.
Problém je, že množstvo v mg nemusí automaticky znamenať, že ho telo dobre využije. Oxid môže u niektorých ľudí viac dráždiť trávenie a nebýva prvou voľbou, ak človek hľadá jemnejšiu alebo lepšie znášanú formu.
To neznamená, že je vždy zlý. Len je dobré vedieť, že vysoké číslo na obale nie je jediný ukazovateľ kvality.
Kedy horčík užívať?
Záleží od toho, prečo ho človek užíva.
Kedy horčík užívať?
Záleží od toho, prečo ho človek užíva.
Cieľ Vhodný čas
Večerné uvoľnenie popoludní alebo večer
Denná energia ráno alebo dopoludnia
Citlivé trávenie s jedlom
Vyššia dávka rozdeliť na 2 menšie dávky
Minerálna voda priebežne počas dňa
Ak doplnok spôsobuje hnačku, nafukovanie alebo bolesti brucha, je vhodné znížiť dávku alebo zmeniť formu.
Čo si pozrieť na obale?
Pri výbere magnézia sa oplatí pozrieť najmä dve veci.
1. Forma horčíka
Niekomu sedí bisglycinát, inému citrát alebo malát. Univerzálne najlepšia forma pre každého neexistuje.
2. Skutočné množstvo horčíka
Na obale môže byť uvedené vysoké číslo, ktoré však označuje celkovú hmotnosť zlúčeniny. Pre telo je dôležité, koľko je v dávke skutočného horčíka.
Niekedy je to uvedené ako "magnézium", "horčík" alebo "elementárny horčík".
Kedy byť pri magnéziu opatrný?
Magnézium je bežný minerál, ktorý telo potrebuje, ale pri doplnkoch neplatí, že čím viac, tým lepšie.
Opatrnosť je vhodná najmä vtedy, ak máte ochorenie obličiek, užívate pravidelne lieky alebo chcete vyššie dávky horčíka užívať dlhodobo.
Pozor si treba dať aj vtedy, ak sa po doplnku opakovane objaví hnačka, nafukovanie alebo bolesti brucha. Vtedy nemusí sedieť dávka alebo konkrétna forma horčíka.
Pri liekoch je vhodné dodržať časový odstup, pretože horčík môže ovplyvniť vstrebávanie niektorých liečiv.
Keď telo dlhodobo signalizuje preťaženie
Ak máte pocit, že vaše ťažkosti súvisia s dlhodobým preťažením organizmu, môže byť užitočné pozrieť sa na organizmus komplexnejšie.
V Majakzdravia.sk sa týmto súvislostiam venujeme cez biorezonanciu BICOM a kraniosakrálnu terapiu.
Cez kontaktný formulár nám môžete stručne napísať, čo vás trápi a ako dlho to trvá. Následne sa vám ozveme a preberieme, či má zmysel individuálne stretnutie.